1.早餐好，晚餐巧

一日活动的能量，要靠早餐提供。建议早餐可以吃丰富的蛋白质及糖类，比如说水果、面包及牛奶等。若早餐时只喝精力 汤或是蔬果汁，虽可补充身体元气，却无法持久，身体能量很快就用尽。应该搭配补充蛋白质，像豆类或是全麦面包等主食，才可以提供身体足够能量。晚餐可以增加蔬菜水果的份量，烹调方式尽量不要油炸、油煎，改用包锡箔纸的烤类或蒸、卤、煮均可。

专家建议一天最好可以摄取至少两份水果及半斤蔬菜。或者一星期内订一天为“清淡健康”日，那天多吃蔬菜水果等清淡饮食。营养师赵强表示，因为油脂类食物消耗较多能量，容易增加身体负担。

2.闭上眼睛，练练肌肉松弛法

繁忙的工作令人紧绷，利用简单肌肉松弛法，使人可专心注意到自己身体肌肉的变化，藉以达到全身松弛状态。

方法如下：找个地方坐下，将心思集中在放松上。快速地拉紧身体某一块肌肉持续5秒钟，然后再慢慢放松。反复进行肌肉“拉紧―放松”动作，从头、眼睛到脚趾，全身肌肉都可以进行。

3.好睡自然醒

专家建议，成人每天一定要睡足8小时。如果你早上需要闹钟叫醒你，那么你的睡眠显然并不足够。

容易失眠者可以试试老祖母的偏方──温牛奶。研究发现温牛奶中的tryptophan，可以安定脑内神经传导物质血清素，帮助规律睡眠。西洋菩提花茶也有安定助眠的效果。

另外，睡前及起床前做简单的吐纳呼吸，不但容易入睡，早晨醒来时也会很舒服。方法如下：放点自然音乐，在睡前静坐调息30分钟，喝一点温开水，慢慢深呼吸，将工作及繁杂事务忘掉；早上不急着起床，先在床上躺个两分钟，慢慢做10分钟的吐纳，再起来梳洗，一整天都会有精神。

4.多喝水

每天至少饮用2000cc的水分，补充身体所需。

饮养生茶也不错。中医建议气虚者(一般上班族)可以西洋参(3钱)、黄芪(5钱)、加2～3颗红枣泡水。阳虚者(通常年龄超过50岁以上)则改用高丽参、冬虫夏草各半，泡水当茶喝。常觉口干的人，可以用炒过的觉明子、白菊花和枸杞以1：1方式泡水当茶喝，可明目提神，或是麦芽、红枣、甘草泡水当茶亦可。另外，含果皮香的柠檬香茅茶，可以恢复疲劳，维持活力。洋甘菊茶也有安抚神经的功效。养生茶最好当日泡，当日喝完，以免中药材因氧化而无法达到效果。

5.淋浴、按摩，舒筋活血

淋浴比泡浴更能消除疲劳。因为水柱冲击，有推打效果，可以促进血液循环。一般药草浴也是不错的选择，它是利用活血化淤的药材，泡澡后经由皮肤被吸收，以达到效果。但泡浴时间最好不要超过20分钟。

按摩对于去除疲劳，消除肌肉紧张，效果不错。上班族男性上班疲惫时，可使用迷叠香、薄荷、油加利等香精油，慢慢按摩颈部，有激励的功效。

研究发现，一些缓慢的性行为，也有助于分泌脑内啡，使人愉悦。

另外，研究发现，一些单调、重复性的，没有情绪的声音也可以使心情平静。下回烦闷时，不妨试试看一些气象报告、股市行情等，恢复心情。

6.上班族养生功四式

缓慢调息呼吸的养生功法，上班、回家，随时可做，适合所有年龄的上班族。

A.曲中求直(坐式功)

①坐定，不靠背，双手至于腿上自然放松，把呼吸调匀；②以鼻缓缓吸气，握拳，拳心朝上置于身体两侧；③曲肘、挺胸、腰打直、头往后仰；④再以鼻吐气，颈手腰放下，两手慢慢张开；⑤手心朝下，头回正，恢复原来姿势，全身放松。

提醒：每回练7次，一日可练3～4回。练习时保持稳定、中正、轻松，动作和缓，中途可换气，不可憋气。

B.和合首府(坐式功)

①坐直，手臂环起枕置脑后，保持呼吸自然；②以鼻吸气，头与手臂腾起，挺胸直腰；③吐气，头低伏首，身形缓缓向下弯曲，放松使背脊骨气上下通畅。

提醒：一般可来回做6次，可视个人身体状况调整次数。运作中宜缓慢、细心，不要急。

C.平甩(甩手功)

①全身放松、呼吸自然；双脚平行与肩同宽；②手臂抬起至肩齐，然后自然放下；③连续做到第四下时，臂与膝同时屈动。

提醒：练习任何功法感到疲累，可将平甩动作适时插入，直到不觉疲累，再回复原先动作。此动作可以排出体内毒性。

D.拍胯

①膝盖自然上下晃动，如同平甩；②用腰带动转身，肩膀放轻松，手臂像波浪鼓一般左右摆动，拍打裤袋口(即胯)。

提醒：此式多练有助腹部器官，完成后可饮些温开水。勿用力拍打，以免拍伤身体。

7.简易上班族男性运动

上班运动以强化肌肉，提神醒脑为主，须搭配伸展运动，可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。

下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动各做8～12次(1组)，休息30秒，重复做3～5组。视个人体力做调整。

◎上班族桌边运动

A.屈膝上提

功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。

①坐在椅上(滑轮固定)，颈部放松，背打直，肩靠椅背上；②双手握椅边撑住；③提气、挺胸、缩小腹，背打直；④先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。

提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度；或以单脚曲膝上提，较省力。

B.曲膝上提之伸展运动―大腿前侧伸展

①站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)；②单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背；③持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷；④支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。

提醒：身体打直不要前倾。

C.跪姿伏地挺身

功能：锻炼胸大肌及后手臂。

①屈膝跪姿，身体稍微前倾；②背打直，双手朝前扶住椅边；③吸气，重心往下压；④吐气，肘关节放松，将身体推上来。

提醒：下去时的角度因人而异；椅子可改成桌子或推墙。

D.跪姿伏地挺身之伸展运动―扩胸伸展

①双手反抓住椅背，背部打直；②持续20秒。

◎下班后放松运动

E.下背伸展运动

功能：使下背部肌肉放松。

①坐在椅上；②双脚打开与肩同宽；③颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧；④停留约10～20秒，慢慢起来。

F.侧颈伸展运动

功能：放松颈部，减少颈部酸痛。

①坐在椅上，背打直；②挺胸收腹；③先用右手将头慢慢往右倾；④放松，换左手重复。